살 안 찌는 체질 신진대사, 기초대사, 활동대사 만드는 방법

아무리 먹어도 살이 안 찌는 체질, 마른 체질이 되기 위해서는 3가지의 기본 대사량을 높여야 합니다. 이번 글을 통해서는 다이어트에 도움이 되는 지식인 신진대사, 기초대사, 활동대사를 올려서 살 안 찌는 체질로 바꾸는 방법에 대해 알아보겠습니다.
 

1. 신진대사의 종류

신진대사의 종류 기초대사, 소화대사, 활동대사

 

신진대사의 종류에는 크게 3가지 요소가 있습니다. 기초대사, 소화대사, 활동대사가 있으며 각 3가지에 대한 자세한 내용은 아래와 같습니다.

 

- 기초대사

아무 것도 하지 않고 누워있어도 소모되는 열량입니다. 간은 27%, 뇌는 19%, 골격근은 18%로 가만히 있어도 소모되는 에너지를 말합니다.

 

- 소화대사

소화를 시키면서 소모되는 열량입니다. 물을 많이 마시게 되면 대사량이 2배 이상 올라갑니다.

 

- 활동대사

몸을 움직여서 소모하는 열량입니다. 근육을 키우면 대사량이 큰 폭으로 올라갑니다.

 

2. 기초대사량 높이는 방법

기초대사량 높이는 방법

 

우리 몸이 생명을 유지하기 위해서 요구되는 최소한의 에너지입니다. 휴식 상태나 움직이지 않고 가만히 있어도 소모되는 에너지입니다. 기초대사량이 높다는 것은 에너지 소비가 잘된다는 것으로 같은 양을 먹더라도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것입니다.

 

- 주 3회 근력운동

기초대사량의 평균치를 올리기 위하여 근육량을 늘려야합니다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리가 많이 소모됩니다. 일주일에 3~4회 규칙적으로 꾸준히 운동을 하여 대사량을 높여줍니다. 운동을 통해 기초 체온을 올리고 체온 상승과 더불어 혈액순환을 촉진시키면 대사량은 증가합니다. 하루 동안 아무 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg당 약 14칼로리를 소비합니다. 근육량이 중요한 이유입니다.

 

- 충분한 단백질 섭취

급격하게 식이를 제한하고 공복 단식을 하는 등 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사는 낮아지고 기초대사량이 저하되어 오히려 살 빼기가 어려운 체질로 바뀔 수 있기에 주의합니다. 근육량을 높이기 위해서 근육량에 영향을 미치는 단백질 풍부한 식단으로 골고루 균형있게 섭취합니다. 일정한 시간에 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하여 기초대사량 평균을 올려줍니다.

 

- 수분 2L 이상 섭취

신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 대사를 돕기 때문에 많은 수분을 섭취하여 기초대사량을 증가시킵니다.

 

- 숙면은 7시간 이상

기초대사량을 높이기 위해 기본은 숙면입니다. 하루 7시간 이상 제대로 된 양질의 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 빛 노출을 최대한 차단하는 암막 커튼이나 수면 안대 등을 활용하는 것도 좋습니다. 늦은 시간에 저녁 식사를 하거나 야식을 먹지 않도록 하는 것도 중요합니다. 잠자리에 들기 전 음식물을 섭취하면 소화가 되지 않아서 숙면을 방해합니다. 양질의 충분한 숙면은 신진대사를 활발하게 만들고 기초대사량을 늘려줍니다.

 

- 아침식사는 필수

조식은 기초대사량을 높이는 필수적인 사항입니다. 숙면을 취하는 동안 체온도 떨어지고 신진대사도 낮아지기 때문에 대사를 높여주기 위해서 아침 식사를 챙겨주는 것이 중요합니다. 
 
 

 

 

3. 소화대사량 높이는 방법

소화대사량 높이는 방법

 

음식을 섭취하고 흡수하고 저장하는 과정에서 소모되는 에너지를 소화대사라고 합니다. 식사를 하면 소화대사 과정을 통해서 몸이 따뜻해집니다. 이처럼 '식사유발성 열생산' , '식이성 발열효과(TEF)' 라고 하는 소화대사량을 높이기 위해서는 소화하는 과정이 복잡하고 오래 걸릴 수록 좋습니다.

 

- 단백질 섭취

에너지 원료에는 탄수화물, 단백질, 지방이 있습니다. 소화할 때 가장 큰 에너지를 소비하는 '단백질' 식단으로 먹는 것이 소화대사를 높이는데 가장 좋습니다. 기초대사량을 올리기 위해서도 충분한 단백질 섭취는 매우 중요합니다.

 

- 하루 2L 이상 수분 섭취

많은 수분을 섭취하여 신체 내 장기의 활동을 활발하게 하고 소화대사를 높여줍니다. 물은 한꺼번에 다량을 마시지 않고 하루동안 천천히 조금씩 나눠서 마십니다.

 

- NO 정제탄수화물!  YES 통곡물

정제된 탄수화물(빵, 면, 떡, 과자, 케익 등)을 섭취하면 우리 신체에 소화 흡수가 굉장히 빠르기 때문에 소화될 때 소모되는 칼로리가 낮습니다. 정제되지 않은 탄수화물인 통곡물을 섭취합니다. 잡곡밥, 보리나 귀리와 같은 소화대사를 높여주는 통곡물을 가까이하시는 것이 좋습니다.

 

- 채소는 가까이, 당은 멀리

쌈채소나 샐러드와 같이 익히지 않은 생 채소를 섭취하면 소화대사가 올라갑니다. 소화기능이 약하신 분들은 채소를 찌거나 익혀서 드시는 것도 좋습니다. 콩, 부추, 찹쌀, 생강과 같이 열 생산에 도움을 주는 식단도 좋습니다.

달달한 음료와 같은 단당류도 멀리해야 합니다. 단 음식이 당긴다면 당분이 적은 과일인 자몽이나 딸기, 혈당 상승을 억제하는 블루베리나 그린키위 등을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

- 다이어트는 그만

식이를 제한하거나 단식, 절식을 하게 되면 우리의 신체는 비상사태를 선포합니다. 이때 들어오는 영양분을 에너지를 많이 낼 수 있는 지방으로 비축하려는 경향을 보입니다.

 

식이를 극단적으로 제한했다가 다시 일반식을 섭취하는 다이어트를 반복하면 지방이 더 많이 축적되고 더욱 살이 잘 찌는 체질로 변합니다.

 

아무리 운동을 하고 식단을 해도 살이 빠지지 않는 체질이 되는 불상사를 겪는 것입니다. 평생 지속 할 것이 아니라면 식이를 제한하는 다이어트는 멈추셔야 합니다. 건강한 식이는 이벤트가 아니라 일상이어야 합니다.

 

4. 활동대사 높이는 방법

활동대사 높이는 방법

 

활동대사는 우리가 일상생활을 하며 몸을 움직이는 활동으로 소모하는 에너지를 말합니다. 몸을 많이 움직일 수록 좋습니다.
 

- 운동

꾸준히, 그리고 규칙적으로 운동하는 습관을 갖는 것이 중요합니다. 운동을 통해 소모되는 에너지는 높고 운동마다 다릅니다. 만약 체중이 72kg인 성인이 한 시간 운동을 한다 가정했을 때 전신운동기구는 365칼로리, 골프는 314칼로리, 달리기는 6060칼로리, 걷기는 314칼로리, 자전거는 292칼로리, 하이킹은 435칼로리를 소모합니다.
 

- 일상생활에서의 활동량 늘리기

한 정거장 일찍 내리기, 계단 오르기, 집에서 누워있지 않기 등 일상생활에서 활동량을 높일 수 있는 방법이 무엇일지 고민해보고 작은 습관들을 삶에 적용하여 늘려갑니다.