삶을 바꾸는 간헐적 단식

요즘 간헐적 단식 성공 사례를 많이 접하고 있고 체중 감량에 성공해서 뉴스나 방송, 유튜브, SNS, 블로그에 나오는 분들을 보면 나도 쉽게 성공할 수 있을 것 같다는 생각이 듭니다.

그렇지만 여전히 많은 분들이 다이어트에 실패하고 요요를 경험합니다. 그리고는 단기간에 체중을 감량하는 약이나 다이어트 제품, 식품에 눈을 돌리기도 하죠. 다이어트에서 가장 중요한 점은 살을 뺄 때의 생활을 평생 지속적으로 하지 않으면 다시 찐다는 점입니다. 그래서 요요가 찾아오면 많은 분들이 좌절하고 포기하기도 합니다.

저 역시도 몸무게-키가 -96까지 나갔던 때가 있었습니다. 굉장히 행복한 돼지로 살았던 시절인데 제 몸과 건강을 객관적으로 보지 않았던 것 같아요. 간헐적 단식을 통해서 건강하게 10kg 감량을 했지만 안심해버리고 다시 제 자신을 놓아버리고 야식과 과음을 하는 실수를 하는 바람에 현재도 진행 중인 간헐적 단식 다이어터입니다. 점차 공복시간을 늘려서 서서히 3개월 이상 18:6을 하고 있고 글을 쓰는 오늘 몸무게로는 현재까지 다시 8kg 감량이 되었네요. 오늘은 제가 직접 경험해보았던 수많은 다이어트들 가운데 가장 효과 있고 건강한 측면이 많았던 간헐적 단식을 정리해서 가져와보았습니다.

간헐적 단식은 제가 오늘 가져온 16:8 외 에도 종류가 많습니다. 5일간 물만 마시는 단식도 있고 5:2라고 해서 일주일에 5일은 평소와 같이 식사를 하고 나머지 2일은 평소의 25%만 먹는 단식도 있습니다.

저 역시도 큰 노력과 고생 없이 단기간에 빠른 감량을 목표로 디톡스 다이어트를 3일 동안 해본 적이 있었습니다. 3일 동안 주스만 마시는 다이어트였죠. 이틀째 되는 날 두통이 생겨서 밥을 먹을 수밖에 없었던 제 경험상, 단식을 1일 이상 하게 되면 엄청난 두통과 함께 인지 능력이 저하되어 하루 종일 몽롱한 상태로 지내야 합니다. 그리고 근손실은 말할 것도 없이 예정되어 있던 폭식은 당연히 덤으로 따라오게 되는 것이죠. 그렇게 자책과 후회를 하며 다이어트를 포기하게 되는 일이 생깁니다.

이렇게 24시간 이상 며칠 내내 이어나가는 단식이 더 긍정적인 효과를 보인다는 분들도 보긴 했습니다만 아무래도 인슐린 기능이 저하되는 부작용이 있을 수 있고 신체적으로도 큰 부담이 될 것 같아서 꼭 의사와 상담하신 후에 결정해주심이 좋을 듯합니다.

오늘 제가 가져온 12:12, 16:8 간헐적 단식은 시간제한 다이어트, 공복 다이어트라고도 할 수 있는데요. 흔히들 얘기하는 '저녁 6시 이후론 금식'입니다. 식욕이라는 인간의 기본적인 본능을 거스르는 이 다이어트 자체는 '이벤트'가 아닌 '일상'이 되어야 합니다. 내가 평생 지속할 수 있는 규칙적이고 건강한 생활 패턴(수면, 식습관)을 찾아가는 것이 가장 핵심입니다.

12:12 간헐적 단식은 12시간 동안은 단식을, 12시간 동안에는 식사를 합니다.
16:8 간헐적 단식은 16시간 동안 단식을, 8시간 동안에는 식사를 하는 방법입니다.

이 간헐적 단식의 기본적인 원리는 우리의 신체가 공복 상태일 때 지방을 태우는 원리를 극대화한 것입니다.
내가 평소에 섭취하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하게 만드는 방식이죠.
이는 '적게 먹어야 살이 빠진다'는 단순한 원리를 설명한 것이기도 합니다.

처음부터 16:8을 하기엔 부담일 수 있습니다. 첫 일주일 동안은 12시간 단식으로 시작해서 점차 단식 시간을 16시간으로 늘려주시면 좋습니다. 단식 시에는 물을 제외한 아무것도 섭취하지 않습니다. 이때 처음부터 식단까지 건강하게 맞추려 하면 부담과 강박이 생겨서 일찍 포기할 수도 있으니 처음엔 평소 식단 그대로 드셔주시는 게 좋습니다. 그리고 차츰 공복에 적응된 후에 18:6도 시도해보고 건강한 식단으로 바꾸는 것을 추천합니다.

12:12를 예를 들면 밤 12시에 취침을 하는 경우에 최소한 저녁 9시 전까지는 식사를 하고, 물을 제외한 모든 음식의 섭취를 멈추며 공복 12시간 뒤인 오전 9시 이후에 첫 끼를 먹으면 되는 것이죠.

그리고 간헐적 단식에 대해 많은 분들이 오해하고 있는 것!
정해진 식사 시간 안에서는 아무 때나 아무거나 막 먹어도 괜찮다고 생각할 수 있는데요.
아무리 공복 시간을 철저하게 지킨다고 할지라도 우리가 하루 내내 먹은 전체 칼로리가 너무 많다면 당연히 살은 찌게 됩니다.

하루에 몇 끼를 먹을지 정답은 정해져 있지 않습니다. 하루에 2끼를 먹을지, 3끼를 먹을지는 내 몸과 의지에 맞게 정해주시면 됩니다. 내가 폭식을 절대 안 할 자신이 있고 1끼만으로도 충분히 필수 영양소를 다 채울 수 있다면 1끼만 드셔도 상관없습니다.

간헐적 단식에서 가장 중요한 것은!
음식을 '안'먹는 것이 아닌 '잘' 먹는 것입니다.

식사 시간을 지키는 것과 함께 섭취하는 영양소와 질의 중요성을 꼭 강조하고 싶어요.
적게 먹는다고 필수 영양소를 골고루 섭취하지 못한다면 오히려 더 큰 병을 부릅니다.

또한 이 간헐적 단식은 내 몸의 생체리듬이 가장 활발한 시간대에 균형 잡힌 음식을 섭취해주어 신진대사를 원활하게 만들어줍니다. 기상 직후 2시간 이내, 취침 3시간 전에는 공복을 유지합니다. 적절한 소식과 공복감은 장기적으로 육체적, 정신적 활력을 가져다주죠.

자신의 생활패턴, 생체 리듬에 따라 아침형/저녁형 단식으로 구분할 수 있는데요.
SBS 스페셜에 방영된 내용에 의하면 오후 3~11시까지 섭취하는 저녁형 단식보다
오전 7시~오후 3시까지 섭취하는 아침형 단식이 더 효과가 있었습니다.

간헐적 단식으로 20여 키로를 감량한 유튜버 맛불리의 영상에서도 이와 같은 설명이 나옵니다.
많은 분들이 밤에 과음이나 폭식을 한 다음날 속이 헛헛하고 텅 비어서 뭔가 계속 위장을 채우고 싶다는 생각이 든 적 있으실 거예요. 저 역시도 폭식을 반복했던지라 격하게 공감이 되었던 부분입니다.

잠을 자는 동안에는 소화기관도 함께 잠이 들면서 식욕억제 호르몬만 급격히 늘어납니다. 그런데 자기 직전까지 무언가를 먹었다면 소화기관이 열심히 일하면서 더 허기가 지고 식욕이 증가하게 됩니다. 반면에 대사과정을 거칠 시간이 부족하기 때문에 영양분은 지방으로 여과 없이 흡수되지요.

게다가 야식과 폭식을 반복하면 그렐린이라는 식욕폭발 호르몬이 나와서 식욕 조절을 잘하지 못하게 되는 악순환이 반복됩니다. 그야말로 호르몬의 노예가 되어 어느샌가 입에 무언가를 넣고 있는 것이죠. 그러니 혹시라도 폭식, 폭음을 반복하며 요요를 경험하고 계신다면 심하게 자책하지는 말아주세요. 호르몬의 영향은 생각 이상으로 엄청납니다.

생체 리듬에 맞춘 생활을 하면 낮 시간대에는 에너지 소모가 활발하게 이뤄지고,
밤에는 질 좋은 수면을 통해서 기초대사량을 높여 칼로리 소모가 늘어나게 됩니다.

우리의 신체는 공복 시간 동안 몸의 기능이 중요합니다. 수면 상태에서 회복 기능이 가장 활발해지기 때문이에요.
손상된 세포, 해로운 세균, 바이러스를 없애거나 재활용하고 세포 내 유해물질과 활성산소, 염증 물질을 없애 만성질환이나 혈액 내 찌꺼기를 제거하는데 도움이 되지요.

'2018년 미국 앨리 버마 대학에서 간헐적 단식을 실시하고 5주간 당뇨 환자를 관찰한 결과
인슐린 저항성, 염증 수치, 장내 세균, 간수치 등 신진대사에 관련된 수치가 좋아졌다.'
-Channel A 나는 몸신이다 중에서-

정리하자면 잠들기 전에는 음식 섭취를 자제하여 질 높은 수면을 취하고 생체 리듬이 가장 활발한 시간대에 식사를 해서 신진대사를 높이자는 것이 포인트가 됩니다.

만약 일상에서 업무나 학업, 스트레스나 여러 사정으로 인해서 규칙적인 식습관을 지키기 어려우신 분들께서는
꼭 간헐적 단식을 시도해보시는 것도 좋을 것 같습니다.

실제로 해보니 간헐적 단식의 패턴이 내 생활 패턴과 잘 맞는 것 같고 계속 지속이 가능하겠다!
막상 하니까 규칙적인 생활을 하게 되고 점점 피부와 몸매, 정신적으로도 변화하는 내 모습이 마음에 든다!
하시는 분들은 자신의 생활습관이 될 수 있도록 꾸준히 지속해주시면 좋을 것 같습니다.

'내 몸이 언제 소화가 가장 잘 되는지, 몇 시에 잠들고 몇 시에 기상하는지,
가장 몸이 활기찬 시간과 졸리는 시간은 언제인지'

신체적 변화를 느껴보고 나의 생활 패턴과 생체 리듬을 잘 관찰하면서 내 몸이 가장 건강해질 수 있는 좋은 습관을 만드셨으면 좋겠습니다.

앞에서도 말씀드렸듯이 간헐적 단식뿐만 아니라 체중을 감량하는 다이어트 자체는 '이벤트'가 아닌 '일상'이 되어야 합니다. 내가 평생 동안 지속할 수 있는 규칙적이고 건강한 생활 패턴(수면, 식습관)을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

입이 즐거운 맛있는 음식도 즐겁게 먹되 적당히 먹고, 평소엔 야채와 통곡물 위주의 식단으로 소식하는 습관을 갖도록 합니다. 또한 가끔 찾아올 공복감은 건강한 견과류 간식으로 견뎌보고 매일매일 꾸준한 운동을 통해 건강하면서 규칙적인 생활 습관을 함께 만들어가 보아요.

감사합니다.